أجبر وباء كورونا العالم كله على الجلوس فى منازلهم لتجنب انتقال العدوى، بالإضافة إلى مغادرة أماكن التجمعات كما تم إغلاق صالات اللياقة البدنية بشكل مؤقت فى إطار خطة الدول الاحترازية لمواجهة انتشار فيروس كورونا، ولكن هذا لا يعني أنه لم يعد بإمكانك المحافظة على لياقتك من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضة داخل المنزل.
وحتى إذا لم تكوني واحدة من هؤلاء اللواتي اعتدن على ممارسة الرياضة بصورة دورية، يفضل خلال الفترة الحالية التي تقضي فيها معظم وقتك داخل المنزل وتقلص نشاطاتك للحد الأدنى أن تمنحي جسدك المزيد من الحركة، فمن بيننا من اعتدن على تناول الوجبات بصورة مبالغ فيها وقد كتبت إحدى صديقاتي على صفحتها الشخصية في وسائل التواصل الاجتماعي: “أمارس رياضة الأكل أكثر من 5 مرات يومياً” مما يقرع ناقوس الخطر فقد تنتهي بنا فترة الحظر لنفاجأ بأننا قد زادت أوزاننا بصورة قد تهدد صحتنا كما أنها قد تؤدي إلى فقدنا إلى لياقتنا البدنية.
لذا نقدم لك اليوم عدة تمارين رياضية، يمكن ممارستها في المنزل خلال 30 دقيقة فقط لكنها ستقوم برفع معدل ضربات قلبك وتشغيل عضلاتك، بالإضافة إلى أنها ستحافظ على صحتك البدنية والعقلية بشكل كبير. وينصح بتكرار كل حركة تمرين 20 مرة، مع الاستراحة دقيقة واحدة بين كل تمرين وما يليه.
التمرين الأول: القرفصاء
أجمع العديد من المدربين على أهمية هذه الحركة، إذ أنها تساهم بتشغيل العضلات الأساسية، عضلات الفخذ، الأوتار وعضلات الساقين. قفي وابعدي وركيك عن بعضهما بحيث تكون أصابع قدميك مواجهة لبعضها أو مائلة قليلاً للخارج، اثني ركبتيك ببطء واخفضي الوركين للأسفل مع المحافظة على استقامة الجذع وشدّي عضلات البطن، تأكدي من أنّ كلّ شيء موجّه إلى نفس الاتجاه، وكأنك تجلسين على مقعد وهمي.. كرّري هذه الحركة نحو 20 مرة يمكنك زيادتها بالتدريج مع مرور الوقت.
التمرين الثاني: الرفع أو الضغط
مارسي هذه الحركة مرّتين على يومين أو ثلاثة غير متتالية في الأسبوع في البداية حتى تقوى عضلاتك قليلاً ثم يمكنك القيام بها يومياً، هذه الحركة تشبه القرفصاء بقدرتها على تشغيل معظم عضلات جسمك، فهي تحرّك صدرك، ذراعيك، عضلات بطنك والعضلات ثلاثية الرؤوس.
تمدّدي على بطنك ووازني نفسك على أصابع قدميك ويديك، تأكّدي من بعد يديك عن ذراعيك ومن وجود جسمك، ورأسك ورجليك على خطّ واحد، ننصحك ألا تخفضي جسمك في الوسط ولا ترفعيه كثيراً إلى الأعلى، احنِي ذراعيك ببطء، اخفضي جسمك للأسفل وتأكّدي من التوقّف حين يشكّل كوعك 90 درجة، ثمّ ارفعي جسمك إلى الأعلى، نذكّرك أنّه عليك أن تحرصي على أخذ الشهيق أثناء الصعود بجسمك إلى الأعلى وإخراج الزفير عند الهبوط وملامسة الأرض بإمكانك التنويع في هذه الحركة بين الانحدار، الانخفاض، الانحراف أو حتّى الارتفاع على يد واحدة.
التمرين الثالث: 20 مرة
قفي واضعة رجلاً إلى الأمام وأخرى إلى الوراء، احني ركبتيك واخفضي جسمك واتخذي وضعية الاندفاع مع المحافظة على زاوية 90 درجة بين الركبتين، تأكدي من أنّ كعبك هو الذي يحمل وزنك ثم ارفعي ظهرك ببطء لتعودي وتأخذي الوضعية الأساسية، نذكّرك أيضاً بإمكانية ممارسة الحركة للأمام، للوراء أو على الجانبين، من المفضل أن تقومي بهذه الحركة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع إعادتها نحو 20 مرة في اليوم الواحد.
التمرين الرابع: الثبات
تدخل هذه الوضعية في اليوغا وغيرها من رياضات التأمل إذ أنها تحرك عضلات البطن، الظهر، الذراعين و الساقين، وهنا نشدد على قدرة هذه الحركة على تحريك عضلات البطن الداخلية.
اتخذي وضعية الانبطاح على سجادة أو حصيرة مع التأكد من إراحة الكوعين على الأرض بجانب الصدر، ارفعي جسمك للأعلى وابقي الكوعين في حالة راحة، شدي عضلات بطنك وابقي جسمك كله على مستوى واحد، ابقي في هذه الوضعية ما بين 30 و 60 ثانية ثم قومي بتكرارها على قدر ما تستطيعين، ننصح المبتدئات بالقيام بهذه الحركة على الركبتين ومن ثم الارتفاع تدريجياً للوصول إلى التوازن على الأقدام
أقرئي أيضاً: فريدة عثمان الفراشة الذهبية تواجه تأجيل دورة الألعاب الأولمبية بروح إيجابية
