الصورة من عدد نوفمبر 2020 بعدسة Rok Terzan
من المعروف أن الصيام والانقطاع عن الطعام يحسن صحة الإنسان بشكل عام، ولكن إذا لم يتم اتباع نظام غذائي صحيح فقد تخسري هذه الميزة. وبالتالي لجأنا إلى خبيرة التغذية والصحة العامة لانا زيلع والتي شاركتنا نصائحها الـ 12 لتحقيق أقصى استفادة صحية خلال الصيام في شهر رمضان المبارك.
التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في دعم جسمك بالطاقة اللازمة بعد الصيام، ولكن ببطء. وهي تتواجد في الحبوب والبذور والشعير والقمح والشوفان والسميد والفول والعدس والأرز البسمتي. كما تعتبر الحنطة السوداء بديلاً ممتازًا للأرز لأنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية كما أنها صحية أكثر بشكل عام.
تأكدي من تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي يتم هضمها ببطء وتشمل النخالة والحبوب والقمح الكامل والحبوب والبذور والخضروات والفواكه الخضراء. كما يمكن أن تلعب الفاكهة والخضروات دوراً مهماً في ترطيب الجسم خاصة البطيخ والجريب فروت والبطيخ والتوت والطماطم والكوسة والخيار.
احرصي على تناول التمر، فهو لا يحتوي على نسبة عالية من السكر إلا إذا كنت تخططين لتناول كمية هائلة! التمر مهم لأنه مليء بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف. كما أنه يساعد على تجديد مخزون المعادن في الجسم بعد الصوم لساعات طويلة، ولكن تأكدي من تناوله باعتدال.
عليك تناول الكمية الموصي بها يومياً وهي من لتر ونصف إلى3 لتر من الماء. لأن الماء لا يعوض نقصه أي شيء ويمكن أن تتعرضي لوعكات صحية أو جفاف في البشرة عند نقص كمية الماء في الجسم.
لعل الحلويات العربية هي من الأطباق التي تميز الشهر الفضيل ولكن إذا استطعت تجنب تناولها خلال أيام الأسبوع وحصر تناولها خلال عطلات نهاية الأسبوع فقط سوف تستطيعين حتماً التقليل من السعرات الحرارية وكمية السكر الهائلة الموجودة بها.
استبدلي الطعام المقلي بزيت غزير بالأطعمة المطهية على البخار أو بالمقالي الهوائية Air Fryer لتقليل من نسبة الدهون
تأكدي من تناول الدهون الجيدة في وجبة السحور مثل المكسرات النيئة والأفوكادو أو الزيتون غير المملح كطبق جانبي، لأن هذه الأطعمة ستساعدك على الشعور بالشبع لساعات أطول. بالإضافة إلى تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر مثل الكعك (المعمول) والمربيات على السحور لأنها تسبب انخفاض في مستوى نسبة السكر في الدم وبالتالي تجعلك تشعرين بالتعب والإرهاق في اليوم التالي.
تجنبي الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالملح مثل المخللات والوجبات السريعة والجبن المالح أو البسكويت الجاهز، لأنها ستجعلك تشعرين بالعطش خلال ساعات الصيام.
تأكدي من تناول كميات مناسبة من البروتين. فهو العنصر الأساسي اللازم للمساعدة في بناء العضلات والأنسجة في أجسامنا والحفاظ عليها. كما أنه يساعد على الشعور بالشبع. تأكدي من إضافة صدور الدجاج، أو المأكولات البحرية ، أو اللحوم أو الزبادي والبيض إلى وجباتك الأساسية.
تذكري أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والكولا. تعتبر مدرة للبول وتحفز فقدان الماء بشكل أسرع مما يؤدي إلى مزيد من إشارات الجوع أثناء ساعات الصيام والجفاف وبالتالي خفض كميتها إلى كوب أو أثنين على الأكثر سوف يساعدك على التحكم في العطش والحفاظ على مستويات الرطوبة داخل جسمك.
اقرئي ايضاً : أفضل وصفات العصير التي يمكن تناولها في رمضان.. قليلة السكر وغنية بالفوائد الصحية
