Photos: Getty
إن كان للفساتين الشبه شفافة في حفل الميت غالا هذا العام أية دلالة، فهي أن المصممين يتحاشون شكل الحرف T ويختارون شكل A في التصميم. (تلك الصور التي تظهر المؤخرة في وضع جانبي…من تلتقطها؟). وعلى الرغم من أن بيونسي وجينيفر لوبيز وكيم كارداشيان يتمتعن بمؤخرات مميزة، إلا أن عليهن ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ عليها بالشكل الجميل (أي جاهزة ليشاهدها العامة). تعتبر خبيرة الرشاقة المقيمة في لوس أنجلوس كريستين بولوك ملهمة تمارين رياضية في حد ذاتها، وتقوم بتعليم متابعيها كيفية الحصول على مؤخرة واضحة (إضافة إلى أجزاء الجسم الأخرى). فكان علينا السؤال: كيف يمكن لأحدنا الحصول على مؤخرة تشبه مؤخرة بيونسي؟
كما هو واضح في حفلة ميت غالا الليلة الماضية، كان التركيز منصب على المؤخرة أكثر من الصدر. ما رأيك بذلك؟
دائماً ما تستعرض بيونسي وجينيفر لوبيز وكيم كارداشيان مؤخراتهن المنحوتة، وليست حفلة الليلة الماضية استثناء عن ذلك. من الواضح أن صيحة المؤخرة ليست عابرة، وأنا أحبها. من الرائع أن نمجد هذه الانحناءات التي يصعب الحصول عليها وتدل على مظهر صحي. وكذلك بما أن من المستحيل أن نتمرن للحصول على طول العارضات أو صدر فتيات بلايميت، يمكننا الحصول على خلفية جميلة. يعجبني أن بإمكان أي أحد الحصول على انحناءات جسم منحوتة من خلال التمارين والحركات الصحيحة. وتتمتع هذه التمارين بذات نتائج تلك التي تذهب بنا إلى النادي الرياضي.
إن لم تكن مؤخرتك كبيرة بشكل طبيعي مثل كيم أو بيونسي، كيف يمكنك بناؤها؟
نعم، تتمتع كل من كيم وبيونسي بمؤخرة كبيرة أصلاً، لكن هذا لا يعني أن ليس عليهما التمرن للحفاظ عليها. تتألف المؤخرة من ثلاث عضلات أساسية: الكبرى والوسطى والصغرى. تحتاج جميع هذه العضلات إلى التمرين والبناء والشد. في الحقيقة، إن أردت الحصول على مؤخرة جميلة فعليك التمرن لأجل ذلك، ولا أعني تمارين السكوات اللامتناهية. عليك العمل على مؤخرتك من جميع الزوايا لتبدو جميلة من جميع الزوايا أيضاً. وقد وضعت لكم في درس التمارين هذا (في الأسفل) تمارين استطاله عضلات القدمين المتوازية وتمارين الاستطالة الدائرية والسكوات ووضعية الجسر. سنقوم بتمرين العضلات الرئيسية والعضلات المحيطة بها لنحصل على مؤخرة أشبه بمؤخرة بيونسي. وأخيراً سنقوم بالجمع بعض التمارين المسببة للتعرق والتمارين العالية الوتيرة مع حركات نحت المؤخرة. السر هو أن نعمل على نحت المؤخرة بينما نحرق طبقة الشحوم المحيطة بها.
إن لم تتمتعي بخلفية جذابة، ما التمارين التي يمكن أن تمارسيها لنحتها ورفعها؟
إن كنت تتمتعين بمؤخرة كبيرة أصلاً، فيجب أن ينحصر تركيزك على نحتها وتحديدها. زيدي من تمارين الوزن التي تركز على (نحت) العضلات الصغرى في الوركين والحوض لتقوي وترفعي العضلات الرئيسية. تمارين الثبات ووضعية الجسر رائعة جداً هنا.
ما هي التمارين المنشطة للدورة الدموية الأفضل لشد عضلات الخلفية؟
تمارين القفز هي الأمثل لنحت العضلات المائلة بينما تحرق الشحوم وتنظف الجهاز اللمفاوي وتخفف من السيلوليت. هذه التمارين فعالة أكثر من الركض وركوب الدراجة. تتضمن تمارين القفز تمارين الرقص أيضاً وتعمل على عضلات المؤخرة من جميع الزوايا.
وماذا لو كان لديك 15 دقيقة يومياً؟
يجمع نظام نحت المؤخرة ذو الخمسة عشر دقيقة تمارين القوة وتمارين تنشيط الدورة الدموية ويشرك العضلات الصغرى والكبرى ويحرق الشحوم بينما ينحت الشكل. كوني مستعدة لرفع وشد وبناء مؤخرتك.
ما تأثير الجلوس لفترات طويلة على المؤخرة؟
يمكن أن يؤدي الجلوس طوال اليوم في العمل أو قيادة السيارة إلى كسل عضلات مؤخرتك أو حتى ترهلها. عندما تبدئي بأي تمرين لكامل الجسم، تأكدي أنه يحتوي على تمارين عضلات المؤخرة في أوله (مباشرة بعد الإحماء) لتيقظي هذه العضلات ولتقوم بدورها في تمارين باقي الجسم.
هل هناك نظام غذائي محدد توصين به إلى جانب نظام التمرين هذا؟
تناولي طعاماً متوازناً يحتوي على البروتينات والخضار والفاكهة والدهون الصحية. عندما ترغبين ببناء عضلة محددة عليك تناول قدر كاف من البروتينات لدعمها.
ستة حركات لبناء عضلات المؤخرة
وضعية الجسر
ابدئي بالتمدد على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بقدر الورك. شدي عضلات المؤخرة واستخدمي كعبيك لرفع مؤخرتك عالياً. ومن ثم اخفضيها ببطء. كرري الحركة 30 مرة.
تقاطع الفخذين من الوضعية المنخفضة
ابدئي بوضع يديك وركبتيك على الأرض مع المحافظة على ظهرك أفقياً. اجعلي معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركك. قومي بأرجحة ركبتك اليمنى كبداية وقاطعي الفخذين بحيث يكون الفخذ الأيمن خلف الأيسر. ثم ارفعي الركبة اليسرى مع المحافظة على بعض الانثناء وعودي إلى وضعية التقاطع. كرريها 30 مرة على كل جانب.
الجسر بساق واحدة
ابدئي بالتمدد على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بقدر الورك تحت المؤخرة. شدي عضلات المؤخرة واستخدمي كعبيك لرفع مؤخرتك عالياً. توازني على قدم واحدة وارفعي الأخرى بشكل مستقيم لتصبح موازية للأرض ومن ثم ارفعيها عالياً مع المحافظة على ارتفاع وركك. أخفضي ساقك إلى الوضعية الأفقية ببطء. كرري الحركة 30 مرة لكل ساق.
نقل القدمين بالقفز
ابدئي التمرين بالوقوف مع القدمين المتجهتين إلى الأمام بتباعد أكبر من الورك مع ميل الركبتين ومشطي القدمين. أخفضي جسمك لوضعية السكوات بحيث تكون مؤخرتك وركبتيك على مستوى واحد بموازاة الأرض. ثم تحولي إلى وضعية استقامة الساقين بسرعة مع قفزة ومن ثم عودي إلى وضعية السكوات. كرري الحركة 15 مرة.
الركل من الوضعية المنخفضة
ابدئي بوضع يديك وركبتيك على الأرض مع المحافظة على ظهرك أفقياً. اجعلي معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركك. قومي بأرجحة ركبتك اليمنى جانباً لتصبح موازية لوركك. ومن ثم اركلي ومددي ساقك إلى الجانب وثبتي ساقك جانباً موازية للأرض ومن ثم أعيديها إلى وضعية الثني. كرري الحركة 30 مرة لكل جانب.
القفز الدائري مع وضعية السكوات
ابدئي بالوقوف مع تباعد القدمين بمقدار الورك ويديك ملتقيتين عند مركز الجسم. اثني ركبتيك وانزلي إلى وضعية السكوات العميقة. التفي بجسمك لتلامس أضلاعك اليسرى فخذك الأيمن. هذا هو الوضع الابتدائي. والآن اضغطي على قدميك واقفزي عن الأرض مع تدوير جذعك إلى الجانب المعاكس. اهبطي على الأرض وعودي إلى وضعية السكوات مع ملامسة أضلاعك اليمنى فخذك الأيسر. كرري الحركة 15 مرة.
كرري هذه الحركات ثلاثة مرات لمدة 15 دقيقة
