كايلا إيتسنز شخصية مشهورة على إنستغرام معروفة بدليل “بكيني بودي غايدس” وتحولاتها الدراماتيكية. (ما عليكم سوى كتابة الهاشتاغ #bodybykayla على إنستغرام إن أردتم برهاناً على ذلك). أنهت هذه الأسترالية لتوها جولة وورلد بوتكامب، وخلال وقفتها في أمستردام ولندن ونيويورك نلاحظ أنها تعرف بعض الأشياء عن حرق السعرات الحرارية ضمن غرفة الفندق. وقالت: “يعود التمرين بأثر إيجابي على جسمي ومزاجي ونومي وثقتي بنفسي. أحب القيام بالتمرينات والنشاطات الأخرى خلال سفري، إنها شيء أرغب بالقيام به من تلقاء نفسي وليس مفروضاً علي. تساعدني التمارين خلال السفر على بداية يومي بذهن أكثر تفتحاً أو الاسترخاء والتخلص من الضغط بعد يوم من العمل.” كما تبدو حماستنا للتمارين متواضعة أمام حماسة إتسينز وخاصة خلال السفر، لكن هنالك حقيقة لا نختلف عليها: لا يرغب أحدنا بالتعرق أمام زملائه في الفندق، ولا يعني الحصول على جلسة تمارين رياضية دون مغادرة الغرفة أن عليك إيجاد متسع لأدواتك الرياضية في حقيبتك، لأن تمارين هذه الخبيرة تستفيد من وزن جسمك ومفروشات الفندق عوضاً عن ذلك. “أصطحب معي وسادة التمرين الأسطوانية الرغوية إذا أمكن. إنها صغيرة ومجوفة، وذلك رائع (لوضع) الجوارب وحقيبة المكياج دون أن تأخذ حيز إضافي من الفراغ.” وهنا تعرض إتسينز خمسة حركات عالية الشدة لتجربيها وتحافظي على رشاقتك بين العروض. إضافة إلى ذلك تقدم لك قائمة تشغيل أغانيها:
تمرين ضغط الصدر مع القدمين العاليتين
استخدمي مقعداً أو طرف السرير لتكون قدميك على مستوى أفقي واحد مع كتفيك. قومي بعشرة حركات ضغط مع شد عضلات المنطقة الوسطى وإبقاء العمود الفقري مرتاحاً.
سكوات السومو مع الوزن
أمسكي بحقيبة يدك أو حقيبة ملابسك أوسط صدرك. قومي بمباعدة قدميك أكثر من مستوى كتفيك واجعلي مشطي قدميك مائلين نحو الخارج. ومن ثم قومي بثني ركبتيك وانخفضي إلى وضعية السكوات مع شد عضلات المنطقة الوسطى لمنع جذعك من التقدم أكثر من ركبتيك. وأخيراً مدي ساقيك لتعودي إلى الوضعية الأولى. كرري الحركة خمس عشر مرة.
تمرين الغطس لعضلات الزند الخلفية
اجلسي أمام كرسي ثابت وضعي كفيك عليه مع مباعدتهما على مستوى الكتفين. أمسكي الحافة بكفيك واجعلي اتجاه مرفقيك إلى الخلف تماماً. مدي ساقيك إلى الأمام دون مباعدة قدميك. قومي بالتوازن على كعبيك مع المحافظة على بعض الانحناء عند الركبتين. ومن ثم أخفضي جسمك ببطء باتجاه الأرض حتى يصبح مرفقك بزاوية قائمة. وبعدها اضغطي على الكرسي لتعودي إلى وضعية البداية. كرري الحركة خمس عشر مرة.
تمرين البطن
استلقي على ظهرك واجعلي كفيك خلف رأسك وساقيك مرفوعتين وركبتيك مثنيتين. ارفعي لوحي كتفيك عن الأرض، وبذلك تتقلص عضلات معدتك. مدي ساقك اليمنى بينما تقومي بتدوير مرفقك الأيمن ليلامس ركبتك اليسرى. بدلي الجانبين من خلال مد ساقك اليسرى وتدوير مرفقك الأيسر ليلامس ركبتك اليمنى. كرري الحركة أربعين مرة (عشرين على كل جانب) بالتناوب.
مباعدة القدمين بالقفز
ابدئي بوضعية تمرين ضغط الصدر. قاربي قدميك وحافظي على عضلات المنطقة الوسطى مشدودة والعمود الفقري مرتاحاً. ومن ثم باعدي قدميك بقفزة لتصبحان بتباعد كتفيك. ابقي على هذه الوضعية للحظة ومن ثم أعيدي القفزة لتعودي إلى وضعية البداية. كرري الحركة ثلاثين مرة (تحتسب كل قفزة للقدمين بحركة).
أترغبين بالتمرين خارج الغرفة؟ ثالت إتسينز: “تتمتع معظم الفنادق بأروقة طويلة، وهذه مثالية لتمارين المشي مع ثني الركبة إلى الأمام.”
لمزيد من التمارين من هذه المدربة، يرجى زيارة kaylaitsines.com
_آمبر كالور، ستايل.كوم
