Photo: BFA NYC
بوديزم هي أحدى طرق الرشاقة المسؤولة عن الحفاظ على رشاقة مثيلات لارا ستون وروزي هنتنغتون-وايتلي، وهي من ابتكار المدرب المقيم في لندن جيمس دويغان. تقوم بنحت الأجسام الرياضية الرشيقة (فكروا بالمؤخرة المميزة والأذرع الطويلة والخصر النحيل). يفضل دويغان اتباع حيل الرشاقة بدلاً من إجهاد الجسم للحصول على أفضل النتائج. ويعود الفضل في نتائج نظام الرشاقة المريح مقارنة بتمارين الدورة الدموية المجهدة هذا إلى حركات الـ HITT التي لا ترفع نسبة الكوليسترول في الجسم لتكونوا جاهزين للحصول على معدة مسطحة، وذلك إلى جانب النظام الغذائي الصحي. والجميل في طريقة بوديزم هو مفهومها الدائم والمسبب للإدمان عليها (صحيح أن عضلاتنا لا تكون في درجة عالية من التنبه بعد التمرين، لكن بالمقابل لا ينتهي بنا الأمر سابحين في العرق والدموع) لدرجة أنها شغلت مكاناً في مجموعة من أكثر الكتب مبيعاً والمعدات والنوادي الفاخرة وعلامة الألبسة الرياضية التي تحمل اسمها.
وصل بي الأمر إلى تجربة هذه الطريقة إلى جانب المدرب الشخصي سيمون ميتشل في وقت سابق من هذا العام في منتجع وان آند أونلي على جزيرة هايمان على الحيد المرجاني العظيم في أستراليا. كان الطقس جميلاً وكنت أتمتع بمزاج الإجازة. مع اقتراب شهر الأزياء، طلبت منه تصميم برنامج تمرين يمكنني ممارسته في أي فندق في باريس بأقصر وقت ممكن ودون معدات. قام المدرب الأسترالي اللطيف بتزويدي بحصيرة وشريط مطاطي للمقاومة وتمارين تستغرق نصف ساعة.
والآن بعد أربعة أشهر، أنتظر مجموعة أخرى من التمارين رغم أنها أقل سحراً لا تتطلب متسعاً من المكان أو الوقت أو نظام النادي الرياضي أيضاً بما أنني محجوزة في الثلج على نيويورك. لم يتسن لي التمرن منذ العاصفة القطبية في الشتاء الفائت (أو أن أستقل سيارة أجرة إلى درس البيلاتيس الفاخر وسط تلك العاصفة الثلجية). لذلك قمت بالاتصال بخبراء بوديزم فقاموا بتصميم نظام تمرين دوار خاص بستايل.كوم يقوم برفع روحك المعنوية (ومؤخرتك أيضاً).
Photo: Getty
تمارين بوديزم من جيمس دويغان خلال أيام الثلوج
التحضير: افسحي بعض المجال لتمرينك إن استدعى الأمر. ضعي أريكة في محاذاة الجدار لتفسحي المجال لثلاثة أو أربعة مجموعات من التمارين الدوارة. لا يستدعي الأمر متسعاً كبيراً. تتم ممارسة هذا التمرين الدوار مرتين أو ثلاث مع فترة استراحة تستمر لعشرين ثانية بين التمرين والآخر.
التمرين الأول: تمرين رفع الجسم باليدين مع رفع القدمين
يقوي هذا التمرين عضلات القسم العلوي وعضلات المعدة، ويقوي الذراعين والصدر بشكل جيد أيضاً. سيعمل هذا التمرين على تقوية عضلات المعدة بشكل أكبر مع رفع القدمين.
1. ضعي يديك على الأرض ببعد كتف ونصف عن المركز على مستوى الصدر وليس الكتفين. حافظي على استقامة ساقيك المرفوعتين، واجعلي الوزن متوزعاً بالتساوي على يديك وأصابع قدميك.
2. حاولي تقليص عضلات المعدة مع جعل أذنيك وكتفيك ووركك على استقامة واحدة.
3. أخفضي جسمك حتى يكاد أنفك يلامس الأرض واسحبي أوسط بطنك.
4. أطلقي الزفير بينما ترفعي جسمك إلى وضعية البداية، وخذي الشهيق بينما تخفضيه. كرريه عشرين مرة.
التمرين الثاني: بربيز
إنه تمرين رائع لتحقيق التناسق بين عضلات القسم العلوي من الجسم. كما إنه رائع في حرق الدهون إلى جانب تمرين عضلات الوسط والساقين.
1. ابدئي بوضعية رفع الجسم باليدين مع توزيع الوزن على اليدين والقدمين.
2. اقذفي بقدميك داخلاً باتجاه يديك.
3. استقيمي وارفعي يديك عالياً واقفزي. ركزي على توزيع الوزن على قدميك عند الهبوط اللطيف.
4. بعد الهبوط، ضعي قدميك بجانب يديك ثم اقذفي بهما إلى الخلف لتعودي إلى الوضعية الأساسية. حافظي على استقامة ظهرك وشدي عضلات معدتك. كرريه عشرين مرة.
التمرين الثالث: الركبتين
يقوم هذا التمرين بالتبديل بين عضلات الورك والفخذين مراراً ويقوي عضلات المنطقة الوسطى. تحتاجين إلى شريط مطاطي صغير للمقاومة. يمكنك شراؤه من معظم المواقع الرياضية أو على الإنترنت من موقع bodyism.com. إن لم تحصلي على واحد منها، قومي باستبدال هذا التمرين بعشرين تمرين سكوات.
1. ضعي الشريط المطاطي حول ركبتيك.
2. خذي وضعية السكوات وقربي إحدى ركبتيك نحو الأخرى 15 مرة مع تثبيت بقية جسمك.
3. كرري التمرين مع الركبة الأخرى.
التمرين الرابع: فتح الساقين مع الشريط المطاطي على الكاحلين
إنه تمرين رائع لرفع المؤخرة، كما يساعد على ثبات الركبتين والورك ومفاصل الكاحل. إن لم تحصلي على الشريط، فقومي بعشرين تمرين سكوات أخرى.
1. ضعي الشريط المطاطي حول كاحليك وخذي عشرين خطوة جانبية بطيئة مع المحافظة على توتر الشريط. حافظي على ثبات القسم العلوي من جسمك قدر الإمكان.
2. ضعي الشريط المطاطي تحت الركبتين وخذي وضعية السكوات، ومن ثم خذي عشرين خطوة جانبية بطيئة أيضاً.
التمرين الخامس: ديسكو لونج
إنه تمرين شامل رائع يحسن من وقفتك وحركات رقصك في عطلة نهاية الأسبوع.
1. قفي بقدمين متباعدتين على مستوى الورك ويدين منسدلتين جانباً.
2. تقدمي خطوة وغوصي بأحد ساقيك إلى الأسفل رافعة ذراعيك إلى أعلى رأسك لتشكلي بجسدك حرف Y.
3. استقيمي بمساعدة ساقك الأمامية وعودي إلى الوضعية الأساسية. كرريه عشرة مرات لكل ساق.
_ناتالي شوكور، ستايل.كوم
