يدور جدلٌ كبير حول المشد الممرن للخصر في عصر تألق قوام الساعة الرملية هذا. وباستمرار، يقوم البعض من أمثال كيم و كلوي كارداشيان بالإشادة بقدراته على نحت شكل الجسم وذلك عبر منصات مواقع التواصل الاجتماعية- لدرجة أنهما قد ذهبتا إلى ارتداء أحد تلك الأجهزة إلى النادي الرياضي. وكانت جيسيكا ألبا قد ارتدت كورسيه مضاعف “ليلاً ونهاراً” لمدة ثلاثة أشهر بعد إنجابها لطفلها، واصفةً تجربتها بالـ”الوحشية” خلال مقابلةٍ أجرتها مع بورتر. وسواءً وجدته حلاً ناجعاً للحصول على معدةٍ أكثر تسطحاً أم لا، فإن هناك شيئاً واحداً يمكننا الاتفاق عليه: إن آلة التعذيب العصرية هذه ليست مريحةً بأي حالٍ من الأحوال. وشرحت خبيرة اللياقة و أسلوب الحياة المقيمة في لوس أنجلس كريستين بولوك: “إن مشدات تمرين الخصر مصنوعةٌ من اللاتكس لترفع مستوى إفراز العرق وهي تشد الخصر بقوة لتثبطك عن الاستهلاك الزائد للطعام.” ولنكون منصفين، حسب قولها، إن مفعول هذه الأحزمة الشادة للبطن ليس خدعة بالكامل، حيث أنها تقوم بدفع الماء المحتبس في هذه المنطقة نحو الخارج وتقدم نتائج قصيرة الأمد، يومية الأثر. وتابعت بولوك: “بعد العرض المنتظر، وجلسة التصوير، والسهرة خارج المنزل، والغداء، و شرب كوبٍ من الماء، ستعودين مباشرةً إلى نقطة البداية. ولهذا، إن كنت ترغبين بنتائج حقيقية تدوم لمدة أطول من بضعة ساعاتٍ قليلة، فإنك تحتاجين لبذل جهدٍ للحصول عليها.” وهنا، تقدم محترفة الرشاقة بضع خطواتٍ مصممة لاستهداف العضلات الداخلية والخارجية المائلة التي تلتف حول أصغر أجزاء خصرك. وتشرح المحترفة: “عند تقوية وشد هذه العضلات، فإنها ستعمل في الحقيقة بمثابة كورسيه طبيعي.” تودين الحصول على انحناءات الجسم دون الشعور بالضغط المؤلم؟ هذا هو ما نريده تماماً.
Photos: Kathryn Page
بلانك العقارب (Scorpion Plank)
يبدأ هذا التمرين بالقيام بوضعية البلانك، محافظةً على يديك على مسافة الكتف، والأقدام على مسافة الأرداف، مع شد معدتك. هذه هي وضعية البداية. ومن ثم، قومي برفع القدم اليسرى عن الأرض. ومحققة التوازن على قدمك اليمنى، ارفعي الورك نحو الأعلى وانتقلي إلى وضعية ‘الكلب المتجه نحو الأسفل’ لكن برجلٍ واحدة مع مد الرجل اليسرى بشكل مستقيمٍ نحو الأعلى خلفك. ومن ثم، قومي بثني ركبتك وحاولي ركل عضلة الألوية الكبرى، موسعةً قليلاً بالاستعانة بالورك مع شد البطن. قومي الآن بمد الساق، ووجهي وركك نحو الأرض (square the hips)، و اندفعي نحو الأمام بوضعية بلانك وحيدة الساق. والآن ادفعي ركبتك اليسرى نحو الداخل فوق الصدر- مصوبةً ركبتك نحو مرفقك الأيمن. وأخيراً، أعيدي مد ساقك اليسرى واخفضيها حتى الأرض لتعودي إلى وضعية البلانك التي بدأت منها. أعيديها خمس مراتٍ لكل جانب، بالتناوب بين اليمين واليسار.
Photos: Kathryn Page
أتوميك في-اب (Atomic V-Up)
ابدئي بوضعية الجلوس، مع ضم راحتي اليد إلى بعضهما عند الصدر. قومي بشد بطنك، ومن ثم ميلي نحو الخلف قليلاً، وارفعي ساقيك على مستوىً أفقيٍّ موازٍ. هذه هي وضعية البداية. ومن ثم قومي بشد البطن نحو الأعلى والداخل، وتمددي اعتماداً على عامودك الفقري عند البدء بخفض الجزئين العلوي والسفلي من جسمك، لتنتهي بمد ساقيك نحو الأمام، ومن ثم قومي بالانخفاض لتصبحي على بعد بضعة إنشات من الأرض. والآن، شدي الخصر وارفعي القسم العلوي من الجسم مع قيامك بإرجاع الركبتين باتجاه الصدر. انتهي بلف الخصر- مستديرةً نحو اليمين، لتعودي بشكل محوري وتلتفي نحو اليسار، مع الحرص على لمس الأرض بمرفقك في كل مرة. عودي مرةً جديدةً إلى الوسط وكرري التمرين عشرة مرات.
Photos: Kathryn Page
ثلاثي البلانك الجانبي (Side Plank Trio)
ابدئي من وضعية بلانك جانبي مستندةً إلى ظهر ذراعك مع وضع المرفق فوق الكتف وضم القدمين معاً. (يمكنك إنزال الركبة السفلية للتخفيف من صعوبة التمرين). ضعي اليد العليا فوق رأسك مع طي المرفق. هذه هي وضعية البداية. تحركي بوركك نحو الأسفل وأرجحيه فوق الأرض مباشرةً. اعتمدي على معدتك للعودة نحو الأعلى إلى وضعية البداية. والآن أرجحي ساقك العليا. ضمي المرفق العلوي إلى الركبة، فوق وركك مباشرةً. ومن ثم أعيدي مد الذراع والساق. أعيدي ضم المرفق إلى الركبة مرة أخرى لكن هذه المرة من الجهة الأمامية لجسمك بالتوازي مع الأرض. عودي إلى وضعية البداية. أعيدي التمرين 10 مرات من اليمين و 10 مرات من اليسار.
Photos: Kathryn Page
راقصة البريك-دانس (Break Dancer)
ابدئي من وضعية البلانك- اليدين على مسافة الأكتاف، و الأقدام على مسافة الورك، مع شد البطن. ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض وضمي الركبة اليمنى إلى الصدر. والآن، مددي القدم اليسرى إلى الناحية الخارجية لليد اليمنى بحركة انطلاقة العدّاءة. ركزي وزنك على القدم اليمنى أثناء رفعك لليد اليمنى ودفع الركبة اليسرى نحو الأمام. اسحبي ساقك بين قدمك اليمنى الثابتة ويدك اليسرى. وأخيراً ممديها بشكل مستقيم أمامك. المسي رأس قدمك اليسار بيديك اليمنى. اعكس الحركة بالكامل لتعودي إلى وضعية البداية- بالعودة أولاً إلى وضعية انطلاق العدّاءة وأخيراً إلى وضعية البلانك. بدلي بين اليمين واليسار بالتناوب لعشرة مرات لكل طرف.
Photos: Kathryn Page
ضغط المعدة المضموم (Stacked Sit-Up)
ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع مد ساقيك، مثبتةً كعب قدمك اليمنى فوق رؤوس أصابع قدمك اليسرى، ومحافظةً على يديك خلف رأسك. قومي برفع صدرك ورأسك وكلا ساقيك عن الأرض بالاعتماد على معدتك. هذه هي وضعية البداية. ابدئي بضم ركبتيك وصدرك إلى بعضهما، مع تحريك المرفق المعاكس نحو الركبة العلوية، حارصةً على شد ساقيك إلى بعضهما بقوة. عودي إلى وضعية البداية. كرري الحركة 10 مراتٍ لليمين و 10 مراتٍ لليسار مواصلة أرجحة الساقين فوق الأرض بين كل تكرار وآخر.
—آمبر كالور، ستايل.كوم
