ثلاثة حركات لصقل المؤخرة من المدربة السابقة لمادونا

لعل سنة 2014 كانت سنة الاهتمام بالمؤخرات، لكن بما أننا لن نقوم بحجز المواعيد لتلقي علاجات الحقن المعززة لحجم المؤخرة في أي وقت قريب، فنسعى للحصول على الخلفية المثالية بالطريقة التقليدية المجرّبة. إليكم تلميحاً: نيكول وينهوفر، المدربة العالمية لأديداس النسائية، والتي تم اختيارها حديثاً.

لقد كانت وينهوفر المرأة المسؤولة للعديد من السنوات عن جسم مادونا المصقول للغاية والمقاوم لعلامات تقدم السن. كما وقامت المدربة أيضاً بتقديم فلسفتها المميزة في الرشاقة لأمثال ستيلا مكارتني وآبي كورنيش وستيفن كلاين، وعملت مديرة إبداعية لهارد كاندي فيتنس (شبكة النوادي الرياضية العائدة لمادج نفسها). ومع عقدها الجديد مع أديداس، ستقوم وينهوفر بحمل تمارينها القوية والفعالة حول العالم لتختبر عملياً تصاميم مكارتني لعملاقة أزياء الحركة الألمانية. وتشرح وينهوفر: “تتطلع أديداس إلى القيام بما قمت به مع هارد كاندي وابتكار برنامج في النادي يكون جديداً ومختلفاً اعتماداً على عملي مع مادونا. سيسمح هذا للمزيد من الأشخاص بالوصول إلى ما لدي لأقدمه لزبائني من الشخصيات الهامة.”

إننا على ثقة بأنها ستشاركنا ببعض حركاتها الفعالة للغاية مزيج من الرقص والصقل عبر فيديوهات أديداس والحصص المؤقتة المفاجئة في المدى المنظور. وحتى ذلك الحين، قامت المدربة بمشاركة بعض أفضل تمارينها المغيرة لشكل الجسم حصرياً مع ستايل.كوم. قومي بهذه الحركات الناحتة للمؤخرة لمدة 15 دقيقة كل صباح و15 دقيقة قبل الخلود إلى النوم، وتضمن لك وينهوفر رؤية النتائج خلال أسبوع واحد فقط. وتقول المدربة: “أعتقد بأن الشيء الأول الذي تقومين فيه في الصباح وآخر شيء تقومين به مباشرة قبل الخلود إلى النوم، هي أشياء يحفظها جسمك بسرعة. قومي بالتمارين لسبعة أيام متتالية وسترين النتائج مباشرة لأنها تتعلق بعضلات لا نستخدمها كل يوم.” وعلينا إخبارها بأننا (ومؤخراتنا) جاهزون للبدء منذ هذه اللحظة.

مفاجأة شنغهاي

“هذه واحدة من حركاتي المفضلة. إنها تتمحور حول الحصول على مؤخرة مشدودة عبر حركات مركبة. لا يمكنك الفصل بين الحركات والعضلات لأن ذلك يعني أن الجسم لا يقوم بحرق الحريرات. إن قمت بحركة ذات زوايا متعددة، فعلى عضلاتك أن تبذل الجهد بجهد لتتوازن،” تشرح وينهوفر.

الطريقة:

1. استلقي إلى جانبك الأيسر، كما تفعلين تقريباً في وضعية الطفل (child’s pose) مع وضع ركبتيك على صدرك.

2. مدي ساقك اليمنى بشكل مستقيم أمامك ليشكل جسمك شكل الحرف L. ومع رفعك لساقك اليمنى باتجاه السقف، ادفعي بباطن ذراعك بشكل جانبي مستقيم. ستعمل هذه الحركة بشكل متواز على جانب الساق اليسرى وقمة أردافك.

3. بدلي إلى الجانب الآخر. التكرار: 45 مرة لكل طرف.

المؤخرة المنتفخة

وتشير المدربة: “ستقوم هذه الحركة ببناء العضلة الوسطى في الردف التي تعد أعلى عضلات المؤخرة. عليك أن تفكري بالطريقة التي تتحركين فيها وبسرعة حركتك. الإيقاع مهم للغاية هنا.”

الطريقة:

1. مبتدئة بالاستناد على قوائمك الأربعة، ارتفعي بجسدك مستندة على مشط قدمك اليسرى.

2. افتحي الجانب الأيمن من الورك محافظة على الركبة مثنية. (ملاحظة المحرر: فكري بكلب يقف عند صنبور طوارئ الحريق وستتقنين الوضعية).

3. مدي ساقك اليمنى إلى الوراء بشكل مستقيم خلفك، وعودي إلى وضعية الركبة المثنية.
وتقول وينهوفر: “يجب أن تكون هذه النقلات سريعة وصغيرة للغاية،” كرري الحركات بالاستناد على قدمك اليمنى ورفع ساقك اليسرى. التكرار: 50 مرة لكل طرف.

حركة الـV الجانبية

تقول المدربة: “عادة ما تقوم النساء بحركات الاندفاع إلى الأمام دون أن يتحركن بشكل جانبي أو يقمن بمقاطعة الساقين. هذه حركة رائعة لأنها تدعم جانب جسمك وتستهدف باطن الفخذين والعضلات المائلة الجانبية (الخواصر) والمؤخرة.”

الطريقة:

1. اتخذي وضعية جانبية (side plank) واضعة يدك اليسرى على الأرضية بينما تتجه اليمنى نحو السقف.

2. ومن الوضعية الجانبية، قاطعي قدمك اليمنى أمام ساقك اليسرى، وثبتيها بإحكام على الأرضية. هذه هي وضعية الانطلاق.

3. مدي ساقك اليمنى نحو الأعلى وإلى الخارج مشكّلة وضعية تشبه النجمة. عودي إلى وضعية الانطلاق، حافرة بكاحلك على الأرض “لتتخلصي من السيلوليت العنيد.” التكرار: 40 مرة لكل طرف.

حركة الـV

وتشرح المدربة: “ستصل هذه الحركة إلى الطية تحت الردف. إنك لا تريدين لخلفيتك أن تبدو متدلية، بل ترغبين بوجه مبتسم. إن منطقة الشحوم المتراكمة على جانبي الفخذين (saddlebag) هي منطقة تسبب المشاكل لدى النساء.”

الطريقة:

1. ابدئي مستندة على قوائمك الأربعة ومن ثم ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض ممدة قدمك ومحافظة على الظهر مسطحاً. على وضعية البداية أن تبدو وكأنك تهمين بطبع باطن قدمك على السقف.

2. تالياً، قاطعي ساقك اليمنى بخط قطري إلى اليسار ومن ثم ابسطيها مستقيمة نحو الخارج. عودي إلى الوضعية المبدئية. مدي ساقك اليمين إلى النقطة القطرية المعاكسة، لتشكلي بالنهاية الحرف V باستخدام قدمك.

3. يجب على الحركة أن تتحلى بالقوة، وتقول المدربة: “وكأنك تركلين شخصاً ما كصديقك السابق ربما. امنحي الحركة عزماً واضحاً.” بدلي بين الأطراف حتى تتمركز ساقك اليمنى بثبات على الأرض وتقوم ساقك اليسرى بالحركة. التكرار: 50 مرة لكل طرف.

لارتياد أحد الدروس الخاصة مع نيكول وينهوفر في نيويورك سيتي، قومي بالتسجيل هنا: nicolewinhoffer.com.

_كريستين تايس ستودمان، ستايل.كوم